Какво е SAD и как да се справим?

Ето какво казва Д-р Валя Грудева – Специалист по неврология, клинична хомеопатия, интегративна медицина и здравословен начин на живот

Зимната потиснатост е нормална част от сезона – но какво се случва, когато добавите пандемичен стрес и депресия на всичко отгоре?

Зимата тази година обещава да бъде по-мрачна от обикновено, тъй- като продължаващият вирус  на COVID-19 все още стои над всичко, което правим. Зимната потиснатост е нормална, тъй като дните стават по-кратки, а времето прекарано извън дома е ограничено от студеното време. Лекарите предупреждават, че последиците за психичното здраве от депресия е двойно по-силен, тъй като стресът COVID-19 се комбинира със сезонното афективно разстройство (SAD- Seasonal affective disorder). Ако се борите с SAD, или сте близо до други, които страдат, ето какво трябва да знаете.

Какво е сезонно афективно разстройство (SAD)?

SAD е вид депресия. Хората със сезонното афективно разстройство са склонни да изпитват често срещани симптоми на депресия: чувстват се депресирани през повечето дни, губят интерес към дейности, на които някога са се радвали, изпитват промени в апетита и теглото, имат проблеми със съня, имат ниска енергия и се чувстват безнадеждни, или безполезни. SAD засяга хората само четири или пет месеца в годината, обикновено зимните месеци, когато дните стават по-кратки. „Светлината насърчава секрецията на хормони и невротрансмитери в мозъка, по-специално серотонин, който стабилизира  настроението, чувство за благополучие и щастие“. Тъй като има по-малко дневна светлина и светлината не е толкова интензивна през зимата, ние не произвеждаме толкова серотонин и това може да доведе до депресия. Възможно е да развиете SAD през пролетните и летните месеци, но това е много по-рядко.

Ще влоши ли COVID-19 SAD депресията тази година?

Според скорошно изследване публикувано в списанието JAMA Network Open, броят на хората, които изпитват симптоми на депресия, вече се е увеличил повече от 3 пъти – от 8,5% на 27,8% от средата на април. Това нарастване на симптомите на депресия съвпада с идването на пандемията от коронавирус, която постави по-голямата част от САЩ в локдаун и наруши типичния живот и рутина.

Моето лично наблюдение е, че хората са по-податливи на депресия, като цяло тази година. Социална връзка, смислена работа, упражнения – това са все неща, които създават у нас усещане за благополучие. Когато ограничим твърде много от тези активности, ние плащаме цена.

 Пандемията доведе до месеци на социално дистанциране и изолация и до повишен стрес, свързан със заетостта и икономиката – и двете са рискови фактори за депресия и SAD. Продължаващите, а в някои случаи и по-строги мерки за престой у дома допълнително ще ограничат малкото светлина, която хората имат, когато излизат навън през по-студените месеци. Това ще затрудни стресираните мозъци да произвеждат необходимото количество серотонин, за да избегнат изпадане в депресия.

Как да избегнем SAD и COVID депресията тази зима?

Въпреки че повечето специалисти очакват ефектите от SAD да са тежки през зимата, възможно е да се предпазите от развитие на SAD с малко активна подготовка. Като начало SAD е бавен проблем – той може да започне да се появява веднага щом дните започнат да стават по-кратки, но всъщност може да не забележите ефектите му до студените, тъмни дни на януари. Което означава, че предприемането на действия веднага, може да ви помогне да избегнете депресията през сезона.

От гледна точка на начина на живот помислете за нещата, които ви помагат да почувствате щастие и радост и какво е отпаднало поради пандемията или сезона. Помислете какво бихте могли да поставите на мястото на тези неща, за да ви даде същото чувство за благополучие?

Готвене-с-децаСпоред мен не е случайно, че неща като плетене и печене на хляб, готвене са станали толкова популярни по време на пандемията. Те са стратегии за справяне, които хората използват като алтернатива на това, което обикновено могат да правят.

Най-важното: Излезте навън, когато това е възможно!

Преместете графика си, за да излезете навън преди обяд, независимо дали това е за спорт или разходка, или дори просто за пазаруване. Това е времето от денонощието, когато светлочувствителните клетки на очите ви са най-активни и насочени към мозъка, за да подпомогнат производството и действието на антидепресивните невротрансмитери“.

РазходкаСтремете се към 30 до 60 минути ярка, пряка слънчева светлина. Колкото по-късно излезете, толкова по-голяма експозиция на светлина ще ви е необходима, за да получите същите предимства.

Слънчевата светлина стимулира производството и блокира разграждането на серотонина, докато през зимата, по време на кратките дни и дългите нощи, той бързо се разгражда.

Ето защо толкова много хора инвестират в светлинна терапия. Доказано е, че ярката слънчева светлина е ефективна за предотвратяване и лечение на SAD, според изследване в Einstein Journal of Biology and Medicine.

Промяната на начина, по който мислите, също помага!

Когато изпаднем в депресия, мозъкът ни забива в този негативизъм, размишлявайки върху неща, които не са полезни или продуктивни. Запишете тези мисли и си задайте въпроси като: Реалистично ли е това или преувеличение? Полезни ли са тези мисли или не? Какво бихте казали на приятел, който мисли по този начин? След това се опитайте да промените мисленето си.

Умствената, концентрационна медитацията може да бъде начин да направите тази промяна. Това е стратегия да изключите мозъка си, като се фокусирате върху тук и сега.

 Споделяйте!

Терапията с разговори е много ефективна за намаляване на депресията. Тази зима може да е тъмна, но не сте единственият, който изпитва това. Установете седмични срещи, независимо дали виртуални, или реални с приятели и семейство, за да можете просто да разговаряте помежду си. Наистина помага да споделите през какво преминавате.

 Обърнете внимание и на храненето

Тъй-като голяма част от серотонина се синтезира  и в ентерохромафинните клетки на стомашно-чревния тракт, където участва в регулиране на чревната перисталтика и възпалителните процеси, е важно да приемате храни богати на фибри и влакнини. Овесено брашно, овесени ядки, овесени трици, леща, ябълки, пшенични трици, семена, ядки, ечемик, кафяв ориз, булгур, тиквички, целина, броколи, зеле, лук, домати, моркови, краставици, зелен боб, тъмно-зеленолистни зеленчуци, стафиди, грозде, кората на плодовете и кореноплодните зеленчуци, са храните с които може да постигнете стомашно-чревен баланс.

Не можете директно да си набавите серотонин от храната, но с хранителен режим богат на протеини и въглехидрати, в  които се съдържа незаменимата аминокиселина триптофан и която мозъкът преобразува в серотонин, може значително да увеличите неговите нива. Месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки и…шоколад. Доказано е, че шоколадът увеличава серотониновите нива в кръвта, тъй като съдържа въглехидрати и мазнини, както и блокира разграждането на серотонина в организма. Това обяснява, защо депресираните и  стресирани хора нерядко посягат към него.

Пробиотиците също могат да увеличат триптофана в кръвта, спомагайки повече от него да достигне мозъка. Можете да приемате пробиотични добавки или да хапвате богати на пробиотици храни, като кисело мляко и ферментирали храни.

И достатъчно витамин В6, за по бързото превръщане на триптофана в серотонин и хранителни добавки съдържащи триптофан, значително подобряват настроението и предпазват от депресии.

Движете се!

Спортът и  физически упражнения задействат освобождаването на триптофан в кръвта. Това създава идеална среда, по-голямо количество триптофан да достигне мозъка и да се превърне в „щастлив“ серотонин.

Автор: Д-Р Валя Грудева

Снимки: Unsplash

 

Свързани новини:
Сподели: