Да, червата „комуникират“ с мозъка ви!
Знаете ли това трептене в стомаха, преди да направите тост? Или внезапната загуба на апетит, която идва с разстройващи новини? Това е вашият мозък, комуникиращ с микробиотата на червата ви, или по-научно известна, като ос черва- мозък.
И това е двупосочно. Микробиотата на червата също може да „говори“ с мозъка ви. Всъщност, скорошни проучвания показват, че балансирането на чревната микробиота, чрез консумацията на пробиотици може да помогне за подобряване на настроението и ума.
„Може да се предвиди по-широко използване на пробиотици при лечението на психичното здраве, особено след като повечето хора могат да ги понасят добре“, казва д-р Апарна Айер, асистент по психиатрия в Тексаския университет.
Д-р Айер казва, че са необходими повече изследвания, за да се определи кои щамове, или дози пробиотици са най-терапевтичните, но междувременно все пак можете да дадете енергия на мозъка си, като добавите пробиотици – интелигентният начин към вашата диета.
Как пробиотиците помагат на мозъка?
Може би си мислите, че стомахът ви има свой собствен ум понякога и сте напълно прави. В червата се помещава вторият ни мозък, ентералната нервна система (ENS) и нашата работа е да създадем усещането, че всичко там е благоприятно, така че той да препрати “добрата новина“ към главния мозък.
„Здравословното функциониране на едното благоприятства здравословното функциониране на другото“, казва д-р Айер. Това е основната причина да приемате добри бактерии, но не става въпрос само за ядене на кефир и кисело зеле.
Съществуват специфични пробиотични щамове с повече изследвания от други, по-специално щамовете Lactobacillus и Bifidobacterium (щамовете L. helveticus и B. longum). Изследователите дори наричат тези щамове „психобиотици“ заради потенциалните им терапевтични ползи. Но ето какво науката наистина знае за пробиотиците и връзката между мозъка и червата:
| Пробиотичен щам | Какво казва науката |
| B. longum | може да намали депресията и безпокойството, помага на хората със синдром на раздразнено черво /IBS/ |
| B. bifidum | помага за генерирането на витамини като К и В-12, които също могат да повлияят на настроението |
| B. infantis | Повишава релаксацията и помага за лечение на синдрома на раздразнените черва |
| L. reuteri | Известно е, че има болкоуспокояващ ефект и може да помогне за повишаване на възбудимостта |
| L. plantarum | значително повишава серотонина и допамина и намалява тревожността |
| L. acidophilus | може да помогне за намаляване на холестерола и подпомага усвояването на хранителни вещества |
| L. helveticus | Помага да се намали тревожността, но са необходими повече изследвания |
Опитайте всички пробиотични храни: Хранителните продукти често съдържат комбинация от пробиотици, а не само един вид (въпреки че можете да закупите определен щам под формата на хапчета).
Например, едно проучване, публикувано във Frontiers of Neuroscience, показва, че хората с болестта на Алцхаймер, които са приемали пробиотици (смес от L. acidophilus, L. casei, B. bifidum и L. fermentum), са имали положителни ефекти върху когнитивните функции като учебна сила и памет.
Продължават изследванията на връзката мозък-черва и как пробиотиците могат да помогнат. Но засега работата е обещаваща и, разбира се, не е нужно да имате хронично заболяване, за да се възползвате от потенциалните стимулиращи мозъка ползи на пробиотиците.
Кратък курс как да включим пробитотици към храната си
С клиентите си Айер предпочита храната, вместо хапчето. „Намираме начини да включим този аспект от диетата им в цялостен здравословен начин на живот“, казва тя. „И след това, пациентът в крайна сметка има контрол върху това как да направи тази промяна по начин, който се вписва в неговите диетични предпочитания.“
Пробиотиците са най-често срещани във ферментиралите храни. Това означава, че можете лесно да ги включите, просто като проявите креативност в храненето.
| Добави гарнитура като: | Често срещани пробиотични щамове |
| Кисело зеле към пицата | L. plantarum, B. bifidum |
| Кимчи към ястия с нудли или ориз | L. plantarum |
| Гръцки йогурт вместо заквасена сметана | B. infantis, B. bifidum, or lactobacillus |
| Кефир към смути | B. infantis, B. bifidum, or lactobacillus |
| Кисели краставички към вашия сандвич или бургер | L. plantarum |
| Комбуча с храна | lactobacillus |
Микробиомът на всеки човек е различен, така че не ги яжте наведнъж. Когато започнете да добавяте тези храни към вашата диета, приемайте ги постепенно. Например, можете първо да опитате половин чаша кефир и да видите как реагира тялото ви, преди да се насочите към пълна порция.
Газове, подуване на корема и повишена активност на червата не е необичайно. Ако не изпитвате дискомфорт в корема, експериментирайте с повече храни, докато естествено включите пробиотици през целия ден.
Консумирането на храни богати на пробиотици има допълнителна полза, когато стане част от начина на живот. „Като цяло, когато моите пациенти въвеждат пробиотици в диетата си, те се отнасят сериозно към здравето си и също се хранят здравословно“, казва Натали Рицо, сертифициран спортен нутриционист от Ню Йорк. „И двете неща заедно могат определено да доведат до подобрение на здравето.“
Рицо осъзнава, че осигуряването на добра доза пробиотични храни всеки ден, може да бъде предизвикателство за някои хора. Винаги се опитвайте първо да си набавите естествено пробиотици. Ако не можете, тя предлага пробването на пробиотични добавки. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни.
Д-р Айер препоръчва да се консултирате с вашия лекар относно дозировката и да намерите надежден, реномиран производител. Пробиотиците и други добавки не се наблюдават от Агенциите по храните и лекарствата в света, коего създава опасения относно безопасността, качеството или дори опаковката.
Пробиотици под форма на добавки
Пробиотичните добавки обикновено съдържат комбинация от няколко вида бактерии. Препоръчителната дневна доза варира от 1 милиард до 10 милиарда единици, образуващи колонии (colony-forming unit CFU). Добавките също често съдържат смес от щамове пробиотици, но марките често изброяват кои щамове съдържат.
Започнете с доза по-ниски единици и вижте как реагира тялото ви, преди да се насочите към пълната доза.
Тес Катлет започва да приема ежедневно пробиотик, за да облекчи подуването на корема. Тя започва с висока доза (10 милиарда CFU) и се оказва в коремен дистрес. „След два или три дни прием, започнах да изпитвам силни болки в стомаха, които никога не съм имала“, казва тя. „Представете си болката при менструални спазми и гаденето от хранително отравяне в едно.“
Но за щастие, след като коригира дозата си и приема пробиотика непрекъснато в продължение на две седмици, Катлет забелязва явна разлика в подуването на корема.
Приемайте пробиотиците в правилното време
Най-доброто време за прием на пробиотик е с храната. Проучване от 2011 г. установи, че приемането на пробиотични хапчета по време на хранене, или 30 минути преди хранене (но не и 30 минути след това) е оптималният начин да се запазят всички предимства на пробиотичните добавки.
За хора, които имат проблеми с паметта, кога да вземат хапче, Rizzo предлага да свържат приема с определена ежедневна активност. Може да имате навика да приемате добавката, когато си миете зъбите веднага след закуска, например.
Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, докато установите ползите за мозъка.
„Въпреки, че може да ви се струва дълго време, реалността е, че повечето антидепресанти също се приемат толкова дълго, казва д-р Айер. „Повечето от моите пациенти първо съобщават, че се чувстват физически по-добре, с по-малко дискомфорт в стомаха и по-малко подуване на корема. Малко след това, те започват да чувстват по-ниски нива на тревожност и подобряване на настроението“, добавя тя.
Напрегнати сте в работата? Стресирани от предстоящи срокове за работа? Загрижени сте за сезонното афективно разстройство (SAD)? Може би настроението ви пада рязко през дните преди менструацията. Или може би преживявате раздяла, или просто сте прекалено натоварени напоследък. Това са случаите, когато ако подходим умно и добавим правилните храни и пробиотици в диетата, всичко може да бъде различно.
Пробиотиците и здравето на червата са тясно свързани с имунната функция, която е способността на тялото ви да се бори с инфекция или болест. Редовното включване на пробиотици е най-добрият начин за поддържане на здравето.
