Каква е тайните на контрола на порциите? – продължение
Скъпи приятели, представяме Ви продължението на статията Тайните на контрола на порциите
Научете се да визуализирате правилния размер на порцията
Запазете мисловен образ на правилния размер на порцията, като си представяте ежедневни предмети като бейзбол, компактдиск или тесте карти. По този начин е лесно да се разпознаят здравословните размери на порциите.
Нарежете картофите на парчета
Правилният размер на порция картофи е приблизително колкото компютърната мишка. Това се равнява на 1 чаша зеленчуци. Но в ресторант картофите вероятно ще бъдат много повече и с топинги, които трупат калории. Когато вечеряте навън, изяжте половината картофи или вместо това изберете по-здравословния вариант – сладък картоф (богат на витамини А и С).
Сервирайте точното количество
Половин чаша паста е с размерите на половин бейзболна топка. Това е 1 унция паста (зърна). Не забравяйте да преброите броя на тестените порции в сумата от зърнени храни за деня.
- Пропуснете хляба, ако ядете повече от една порция тестени изделия.
- Изберете доматен сос вместо кремообразни сосове с високо съдържание на мазнини.
- Изберете дресинг с ниско съдържание на мазнини, когато правите салата от тестени изделия.
Намалете размера на гофретите/палачинките
Порция зърна от 1 унция в палачинка или гофрета е приблизително колкото CD. Заменете няколкото палачинки, които изяждате с една палачинка и добавете яйце, което ще ви даде и протеин. Или изберете пълнозърнести палачинки от елда или друго брашно. Изберете пресни плодове или сироп без захар за заливка.
Любимите ви храни могат да ви заблудят
Багетите и кифлите може да изглеждат здравословни, но те често съдържат два до три пъти над препоръчителния размер на порцията. Дори кифлата с ниско съдържание на мазнини може да съдържа 300 калории. Масло или крема сирене отгоре може да добави още повече калории и мазнини.
Размерът е всичко що се отнася до хлябовете от пекарната
За една порция зърнени храни(1 унция) това е около половин средна франзела, колкото хокейна шайба. Спестете калории, като замените багетите с английска кифла с високо съдържание на фибри. Придържайте се към пълнозърнести франзели и взимайте средни по-размер.
Следете количеството на млечните продукти, които приемате
Една порция сирене е с размерите на четири зарчета! Това е 1 порция млечни продукти. Освен това има около 3 чаени лъжички нездравословни твърди мазнини. Опитайте нискомаслени сирена или просто хапнете малко парче сирене. Намалете количеството сирене върху пицата или поискайте нискомаслено сирене.
Колко месо е достатъчно?
Една порция протеин – месо или риба – е с размерите на тесте карти или дланта на ръката. Това е порция от 3 унции, а възрастните се нуждаят само от 5 до 6 ½ унции на ден. Например шепа ядки, 3 унции месо и едно яйце съставляват препоръчителната консумация на протеин за един ден.
Броколи и плодове с големина на бейзбол
1 чаша плодове или зеленчуци е приблизително колкото бейзболна топка или юмрук. Опитайте се да консумирате разнообразие от цветове – зелено, червено и оранжево. Тъмно зелените като спанак, къдраво зеле и броколи са полезни за сърцето.
Внимавайте с фъстъченото масло
Големината на топка за голф е приблизително подходяща за порция фъстъчено масло. Това прави 2 супени лъжици. Докато фъстъците сами по себе си съдържат здравословни мазнини, фъстъченото масло все пак е мазнина и съдържа значителен брой калории. Две унции фъстъчено масло имат 190 калории.
Оризът помага в здравословното хранене
Оризът е с ниско съдържание на калории и мазнини и това го прави здравословно основно ястие, когато се сервира със зеленчуци като чушки, лук или моркови. Запържете леко зеленчуците в малко масло от рапица или фъстъчено. Кафявият ориз има повече фибри и е по-здравословен избор от белия ориз. Разбира се, всички здравословни ползи от ориза изчезват, ако той е покрит с пържени храни или сосове с високо съдържание на мазнини.
Лесно е да прекалите с мазнините и маслата
Премахването на излишните мазнини може да помогне в контрола на теглото. Хората обикновено консумират мазнини в продукти като салатни дресинги, ядки, меса и олио. Когато вечеряте навън, поискайте например дресинга на салатата да бъде само оцет и зехтин, вместо да избирате тежък, кремообразен дресинг.
Шепа чипс
Унция чипс – шест големи броя тортила чипс или около 20 бр. картофен чипс – съдържа 2 чаени лъжички масло (мазнини) и 150 калории. Тази порция може да съдържа половината от мазнините, които жената трябва да консумира на ден! Някои чипсове може да са по-добър избор – потърсете печени, многозърнести или зеленчукови чипове. Те може да имат по-малко мазнини от традиционните чипове, но не забравяйте да проверите етикета.
Поддържане на десерта в пропорция
Десертите обикновено са пълни с мазнини и захар. Една порция сладолед или ½ чаша е около половината от размера на бейзболна топка. Чаша сладолед (две порции) може да съдържа 285 калории и ¾ от дневния прием на мазнини за неактивна жена. Ограничете размера на порциите, когато желаете сладко, и хапвайте плодове или мляко с една бисквитка вместо няколко бисквитки. Изберете тъмен шоколад, за да задоволите желанието към сладко, тъй като има по-малко захар.
