Огромна част от населението са с наднормено тегло или затлъстяване като не малък процент са деца и тинейджъри. Повечето експерти отдават затлъстяването на бързи храни (fast food), сладки напитки и храни с високо съдържание на мазнини и захар (заедно с липсата на упражнения, но това е отделна тема!).
Време е да променим начина си на хранене и да направим по-здравословен избор.
Научаването на контрол върху порциите е един от начините, който може да помогне за премахване на ненужните и излишни калории.
Любимите „Калорийни бомби“
Подобно на американците, храните с високо съдържание на захар и мазнини са източник на повечето от калории, които приемаме. Най-често срещаните сред тях са хляб, бисквити и сладкиши. Газираните и спортните или енергийните напитки също са виновници. Дори някои ястия с пиле (панирани или пържени) вкарват твърде много мазнини в нашата диета. Други висококалорични храни, които са основни елементи в американското хранене са пица, тестени изделия и алкохолни напитки докато плодовете и зеленчуците заемат само малка част от дневния ни калориен прием.
Яж по-малко от…
Мазнините и захарите представляват около 800 калории на ден в типичната американска диета, около половината от калориите, необходими на една средностатистическа жена за един ден. Американските диетични насоки препоръчват ограничаване на приема на твърди, транс и наситени мазнини.
Елиминирането на бързите храни и рафинираните зърнени продукти (като бял хляб) са двете първи стъпки към по-здравословна диета.
Намаляването на солта може също да намали риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Яж повече от…
Можете да замените с по-здравословни храни във вашата диета.
- Изберете постни протеини и морски дарове вместо натоварени с мазнини меса. Опитайте се да консумирате риба всяка седмица.
- Използвайте зехтин или масла от рапица вместо твърди мазнини като маргарин или масло.
- Консумирайте предимно пълнозърнести храни вместо зърнени храни или хляб от рафинирани зърна.
Другият избор на здравословна храна включва обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, боб, плодове и зеленчуци.
Проблемът с пицата
Приготвяйте любимите храни, за да бъдете по-здравословни. Типичната пица е пълна с рафинирани зърнени култури, наситени мазнини и калории. Заместванията на някои съставки могат да впишат този фаворит във вашата здравословна диета.
- Използвайте тънка кора, направена от пълнозърнести култури.
- Използвайте много зеленчуци като гарнитура вместо месо.
- Намалете количеството сирене отгоре.
- Вземете едно парче и се насладете на салата като гарнитура.
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни включват външната обвивка (трици) на пшеница, ечемик, ориз или друго зърно. Тази външна обвивка включва фибри, витамини и минерали, всички те са част от здравословната диета.
Фибрите също помагат на хората да се чувстват сити за по-дълго и поддържат перисталтиката на червата в добро състояние.
Бялото, рафинирано брашно се прави от ядката на зърното след отстраняване на външната обвивка. Премахването на външната обвивка на зърното премахва голяма част от витамините и фибрите.
Какво представляват твърдите мазнини?
Твърдите мазнини имат много наситени и транс-мазнини. Те се наричат така, тъй като обикновено са твърди при стайна температура, като например масло или маргарин. Животинските мазнини също се вписват в тази категория.
Мазните меса, сметана, пилешка кожа, бекон и някои сирена съдържат твърда мазнина.
По-здравословния вариант на мазнини са ненаситените и обикновено са течни при стайна температура, като олиата например. Ако обаче те се хидрогенират, те стават твърди мазнини. Хидрогенираните олиа се намират в някои маргарини, пакетирани десерти и печени продукти.
Сервиране на правилния размер
Намаляването на порциите до по-здравословни размери позволява на тялото ви да свикне с правилния размер на порциите.
Повечето ястия в заведенията за бързо хранене и ресторантите са супер големи по отношение на порции и калории.
Намалете чинията си, за да отслабнете
Чиниите също стават по-големи, заедно с размерите на порциите. Въпреки, че много хора са научени да „избърсват чинията си“, това може да означава, че всъщност преяждат.
Използвайте чинии за салата
Яжте от по-малка чиния като чиния за салата например за правилен размер на порцията. Научете правилния размер на порцията и сервирайте така, вместо да се връщате отново или да сервирате в семейни чинии. Съхранявайте остатъците в едно-порционни кутии.
Ядете навън? 4 съвета за размера на порцията
Накарайте порциите в ресторанта да се впишат в плана ви за здравословно хранене.
- Поръчайте половин порция или детска чиния.
- Ако поръчвате предястие в пълен размер, помолете половината от него да се опакова в кутия за вкъщи преди да ядете.
- Споделете ястията в пълен размер.
- Изберете предястие и супа вместо основно ястие.
Вашата дневна диета
Ежедневният прием на калории зависи от възрастта, пола и нивото на активност на човека.
По принцип жената, която не е физически активна, трябва да приема около 1600-1 800 калории на ден. Средно голям, активен мъж вероятно се нуждае от 2 400-2 800 калории.
Здравословният дневен прием включва:
- 1,5 до 2 чаши плодове и 2 ½ до 3 ½ чаши зеленчуци
- 3 чаши нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
- 6-9 унции зърнени култури (не забравяйте, че половината трябва да са пълнозърнести)
- 5 до 6 унции чист протеин
- не повече от 5-7 чаени лъжички олиа/зехтин
- само 160-330 калории от твърди мазнини и захари
Очаквайте продължение…
